Правильный режим дня и правильное питание, график

ea33b7072ff11c3e81584d04ee44408be272e7d01ab210489df4 640 food time - Правильный режим дня и правильное питание, графикРежим правильного питания – тема, которой касаются в последнее время все чаще. Это не удивительно, ведь эффективность каждых 24 часов напрямую зависит от грамотного распределения времени и рационального использования жизненной энергии. Составить график правильного питания и следовать ему — значит приучить себя к дисциплине и организованности.

Правильный режим дня.

В глобальном смысле это искусство правильного планирования. Очень важно учитывать индивидуальность каждого отдельного случая, а также человеческие биоритмы, которые ни в коем случае не должны идти вразрез с выстроенным планом.

Более того, учет биологического ритма – основополагающий пункт при формировании здорового и правильного режима.

Разумеется, существует масса специализированной литературы, но если нет желания листать множество книг в поисках полезной информации, то поможет примерный план, ориентированный на среднестатистического человека. Его рекомендуется взять в качестве основы и добавлять свои пункты, исходя их индивидуальных особенностей и потребностей.

Единственное – заменять существующее не рекомендуется.

Рано утром, завтрак.

eb31b10d2cf0083ecd0b470de7444e90fe76e7d01cb2124395f4c8 640 morning - Правильный режим дня и правильное питание, график

Среднестатистический план подразумевает начало рабочего дня в 9 часов утра, если ваше время разнится с заявленным, то просто измените, ориентируясь на правило: просыпаться рекомендуется не меньше, чем за полтора часа до начала рабочего дня. При этом наиболее удачный момент пробуждения приходится на временной промежуток между 6:00 – 7:00.

Не следует резко подрываться с кровати, правильнее несколько минут полежать и, так сказать, окончательно проснуться. После рекомендуется проветрить комнату, так как за ночь количество кислорода уменьшается – это влияет на вашу активную деятельность. Да-да, отсутствие свежего воздуха порождает сонное состояние, лень и медлительность.

Далее можно выполнить необходимые гигиенические процедуры, единственное – душ принимать желательно позже. Просто отведите порядка 10 минут на посещение уборной и легкое умывание прохладной водой. Выпейте два стакана воды, она – источник энергии и способствует «запуску» организма.

В 7:10 приступите к выполнению утренней зарядки. Очень важно приучить себя к ежедневным упражнениям, это приведет в форму не только тело, но и здоровье. На разминку достаточно будет выделить минут 10-15.

Судя по нашему графику, в 7:30 отправляйтесь в душ. Пятнадцати минут вполне хватит, чтобы освежиться и окончательно взбодриться. После душа в течение получаса проведите необходимые процедуры по сбору или уборке.

По дороге на работу рекомендуется отказаться от общественного транспорта. Если расстояние велико, то можно выйти раньше, не доезжая до своей остановки. Очень важно выделять хотя бы по 10 минут ежедневно на утреннюю пешую прогулку. Это укрепит мышцы и предотвратит возникновение многих болезней (особенно касается работников офиса).

Днем, на работе.

e833b60d2df4043ecd0b470de7444e90fe76e7d01cb2124394f2c9 640 dinner - Правильный режим дня и правильное питание, график

На работе делайте кратковременные перерывы с обязательной, пусть и минимальной, разминкой. По дороге домой старайтесь выделить время и силы на спокойную пешую прогулку.

Вечер, ужин.

Ужинайте, как минимум, за три часа до сна. Не употребляйте излишне жирные продукты, отдайте предпочтение белковым. Не передайте, это не только отразиться на вашей физической форме, но и на психологическом здоровье.

Отход ко сну.

Ложиться спать необходимо не позднее 23:00, в идеале в 22:00. Во-первых, это позволит вам чувствовать себя комфортно и бодро с утра, во-вторых, исключит вероятность перенапряжения. За час до сна постарайтесь не использовать гаджеты, проведите его в тишине: почитайте книгу, порисуйте, примите расслабляющую ванну.

Режим питания.

Организация режима питания в действительности не представляет собой ничего сложного и непосильного, самое главное – выработать привычку, чтобы приучить свой организм работать в заданном ритме. Это влияет в первую очередь на запас энергии, а также на поддержание физической формы.

Основыне принципы.

Есть несколько важных принципов, придерживаться которых обязательно.

Калорийность.

Потребляйте не менее 1500 килокалорий в сутки и не более 3000. Данный диапазон не случаен и конечная цифра определяется заданной целью.

Например, для снижения веса правильно будет употреблять от 1500-2000 Ккал в сутки, для поддержания веса 2000-2500 Ккал.

Нередко количество калорий достигает 3000, но это, как правило, зависит от индивидуальных потребностей организма.

Разумеется, для человека с ежедневными большими физическими нагрузками не хватит 2000-2500 Ккал. Тут необходимо придерживаться планки с учетом своих особенностей.

Распределите калорийность блюда равномерно, либо с уменьшением к последнему приему пищи. Например, если количество приемов пищи равно 5, то каждая порция должна составлять 20% от общего числа калорийности. Если же принцип питания построен на уменьшение, то грамотнее использовать схему: 40%, 30%, 25% и меньше.

Дробное питание.

Наиболее предпочтительный дробный тип питания, либо режим правильного питания по часам. Заключается он в многократных (от 4 до 6) приемах пищи в течение суток. Такой принцип направлен на ускорение метаболизма и регулярном насыщении организма.

Общие рекомендации.

Утром лучше употреблять сложные углеводы, вечером отдать предпочтение белковым продуктам. Для перекусов стоит отвести фрукты или овощи. Для любого случая удобнее составить график сразу на месяц. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был насыщен жирами, углеводами и белком.

eb34b7062bf4043ecd0b470de7444e90fe76e7d01cb2124397f3c7 1280 time - Правильный режим дня и правильное питание, график

Приведенный выше правильный режим дня и правильное питание, график которого будет представлен ниже, упростит время привыкания к новому ритму, однако старайтесь придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Придерживаясь здорового питания, составляйте меню с учетом своих слабостей. То есть не нужно ограничивать себя, например, в сладком. Однако следует заменить конфеты на сухофрукты, а торты с жирным заварным кремом на пирожные с творожным. Важно понять, что правильное питание не ставит крест на вкусных продуктах, это всего лишь разумный подход к тому, что именно мы едим.
  • Выпивайте, как минимум, полтора литра воды. Следует помнить о том, что нельзя запивать еду, поскольку желудочный сок будет попросту в ней растворяться и переваривание пищи значительно замедлится.
  • Составляя грамотный рацион для взрослого, следует насытить его белковой пищей в больше степени, чем углеводной (разумеется, не исключать ни того, ни другого), а вот для подростка правильнее будет составить рацион, богатый сложными углеводами.

Правильное питание, график.

  • Завтрак (преимущественно сложные углеводы), рекомендуемое время 7:00-8:00.
  • Второй завтрак (преимущественно клетчатка), уложитесь в промежуток с 10:00 до 10:30.
  • Обед (преимущественно жиры и белок), все остальное нужно отложить, ведь это основной прием пищи, время для него с 12:00 до 13:00.
  • Полдник (преимущественно клетчатка), чтобы силы вас не покидали, перекусите с 16:00 до 16:30
  • Ужин (преимущественно белковая пища)  в интервале с 18:00 до 20:00