Главная » Режим питания » Режим питания для формирования мышечного рельефа

Режим питания для формирования мышечного рельефа

Режим питания для формирования мышечного рельефа следует разработать тщательно и обдуманно. Скорость наращивания мышц зависит от возраста, генетических особенностей и, в первую очередь, от вашего усердия. Чтобы уменьшить процент жира, следует строго придерживаться меню и не забывать о регулярных тренировках. Если вы имеете избыточный вес, то необходимо от него избавиться. Недостаток веса тоже не сыграет вам на руку, он будет мешать построению структуры мускулов.

Поэтому перед началом активной фазы наращивания мускулатуры рекомендуем добиться весового баланса и только потом приступать к делу.

Углеводы

Их количество следует свести к минимуму. Полностью отказываться от употребления углеводов вредно. Человек чувствует голод, когда в его кровь не поступают эти нужные элементы. Они важны для нормальной жизнедеятельности, мозгу и внутренним органам необходима энергия. Углеводов нет? Значит, тонус приближается к нулевой отметке. Мы ощущаем вялость, подавленность и рассеянность. Но не стоит наедаться сладостей и фруктов, чтобы насытиться углеводами. Для этого достаточно до 12-00 съедать тарелку пшенки или небольшую порцию макарон из твердых сортов пшеницы. Чтобы рассчитать точное число углеводов, нужное для полноценной работы системы органов, можно произвести несложные расчеты. Суточная норма для тех, кто хочет сформировать изящную фигуру, составляет 2-3 гр. на 1 килограмм веса. Главное, есть такую пищу утром и не превышать лимит.

Белки

Режим питания для сушки тела строится на белково-углеводной диете. Поэтому не надо забывать о еде, которая полезна для роста мышц. Возможно, вы занимаетесь спортом нерегулярно, но ведете далеко не сидячий образ жизни. В день старайтесь употреблять 1,7 единиц белка на 1 кг массы. При сильных нагрузках этот уровень увеличить от 1,9 до 2,2. Белок включать в рацион упорядоченно, по часам, равномерно распределяя граммы на каждую трапезу.

Дозу жиров лучше минимизировать, примерно 0,5. на 1 кг массы.

Фрукты

В состав фруктов входит глюкоза, которая затем трансформируется в лишние килограммы. Замените их овощами. Уровень калорий снизится, вы станете стройнее. Но организм не перестанет получать нужные антиоксиданты и питательные вещества. Например, в яблоке спрятано 25 гр. углеводов и 125 калорий. Это достаточно много. Замените его на красный болгарский перец, употребив при этом всего 5 гр. углеводов и 40 калорий. Здесь важна любая мелочь, небольшая деталь.

Запрещенная пища

Вы решили заняться оттачиванием идеального силуэта? Стоит забыть о таких вещах, как:

  1. Алкоголь
  2. Мучные изделия и сладости (легко заменяются сухофруктами и медом)
  3. Картофель
  4. Бобовые

Полезные блюда

  1. Рыба
  2. Яйца
  3. Легкие молочные кушанья (молоко, мороженое, творог)
  4. Грудка курицы и кроличье мясо
  5. Сложные углеводы (в муке грубого помола, в макаронах твердых сортов)
  6. Протеиновые смеси (магазинные или домашние)

Составляем меню

Утро начинается с углеводов. Это может быть каша или порция макарон. К примеру, вы весите 70 кг. До полудня выделите организму 140 грамм углеводов. Овсянка с сухофруктами и чай – отличное начало дня.

Обед. Тушеные морепродукты и салат из болгарского перца. Вода. Не будет лишним отметить, что все блюда должны быть приготовлены на пару или при помощи тушения. Жареные лакомства противопоказаны.

Полдник. Рагу. Чай.

Ужин. Тушеная капуста с рыбой.

На следующий день уберите рыбу и добавьте отварную куриную грудку. Выберите другие овощи. Съешьте на полдник творог с курагой или черносливом. И, главное, пейте больше воды.

На третий день курица заменяется кроликом. На столе появляются омлет на пару, вареные яйца.

Подобный распорядок придаст вашему телу рельефности и уберет объем.

Полезные добавки

Чтобы ускорить процесс получения стройного силуэта, можно употреблять различные пищевые комплексы.

Во-первых, это витамины, которые спасают наши мускулы от разрушения при авитаминозе. Сбалансированная диета дает нам только около 60% нужных элементов. Остальную часть обеспечат специальные смеси и десерты. Можно купить порошковые добавки в магазине. Если вы не доверяете химикатам, то есть хорошая новость. Коктейли успешно производятся в домашних условиях.

Протеин – основной строитель мышц. Он помогает бороться с чувством голода. Выпив протеиновый микс до похода в спортзал, вы заряжаетесь энергий. Она, как воздух, нужна для изнурительных тренировок. Выпитый витаминный напиток не будет мешать работать на тренажерах, в то время как сытный обед обеспечит вам значительный дискомфорт.

Протеин — это натуральный белковый продукт. Растительный его вид добывается из творога, яиц, Животный протеин–рыба, говядина, птица. Эти два вида лучше сочетать.

Рецепты протеиновых коктейлей

  1. В чашу блендера поместить банан, 250 мл молока, пол стакана овсянки, 100 грамм мороженого и йогурт без добавок. Измельчаем вышеперечисленные продукты. Принимаем до занятий спортом. Обмен веществ существенно ускоряется. Появляются силы для усиленной работы в зале.
  2. Куриное яйцо, 250 мл молока и маленькая ложка сахара смешиваются, превращаясь в натуральный напиток.
  3. Столовая ложка зародышей пшеницы, 15 мл льняного масла, пачка творога (250 грамм) и стаканчик топленого молока. Эффективный целебный коктейль.

Эти спортивные напитки смешиваются за минуты, если на кухне есть блендер или миксер. Они отличаются натуральностью и готовятся по формуле, которая гласит: «Минимум углеводов, максимум белка».

Питаясь по предложенной схеме, соблюдая режим и выпивая незадолго до физических упражнений предложенные коктейли, вы сможете быстро прийти в форму. А также сформировать красивую мускулатуру. Пойдя таким путем, вы не навредите себе, подорвав здоровье. Напротив, вы нормализуете обменные процессы и укрепите иммунитет. Пусть здоровая еда и спортивные нагрузки станут верными спутниками, которые подарят вам привлекательную фигуру и отличное настроение.

Похожие записи