Главная » Основы здорового питания » Программа питания для похудения

Программа питания для похудения

Вопрос похудения не теряет актуальности и в наше время, программы правильного питания для избавления от лишнего веса сейчас составляют не только врачи, диетологи, спортсмены, но и популярные актеры, писатели, звезды шоу-бизнеса — все уж очень хотят поделиться личным опытом в этом вопросе.

К составлению программы питания необходимо отнестись очень ответственно, правильная именно ваша диета не обязательно должна иметь красивое название или популярного автора, или еще хуже состоять только из экзотических продуктов питания. Главное, вы должны логически понимать: почему и как необходимо питаться, чтобы обрести желаемую физическую форму.

Распространённые ошибки при попытке похудеть

  1. Незнание четкого состава еды.

Очень часто люди стремятся похудеть, а изучать пищевую ценность продуктов не считают нужным, поэтому и не помогут достигнуть желаемого результата, продолжая питаться «на глаз».

  1. Незнание гликемического индекса продуктов.

Этот показатель отвечает за вероятность поправиться от съеденных продуктов питания.

  1. Неверный прием пищевых добавок или их злоупотребление.

Худеть стало модно, поэтому появилось просто огромное число «чудо-пилюль» — сжигателей жира. К сожалению, среди таких препаратов очень много пустышек, в лучшем случае — просто набор витаминов. А если Вы все-таки решили воспользоваться препаратами для сжигания жира, то внимательно читайте их состав. И еще помните, что они дорого стоят и продаются только в аптеках или специальных магазинах.

  1. Неправильный психологический настрой

Осознайте, что правильное похудение – длительный процесс, не надо постоянно бегать взвешиваться, нервничать по этому поводу, результат любой диеты виден только через 10 дней.

Рекомендации в питании для похудения

Если вы серьезно настроены попрощаться с лишним весом, то приготовьтесь себя полностью контролировать. Нельзя случайно съесть тортик, конфетку. Помните, что с программой питания для похудения у Вас четкие и продуманные заранее приемы пищи. И чем правильнее контроль, тем быстрее Вы добьётесь хорошего результата. Переставайте себя жалеть!

В утренние и дневные часы необходимо питаться калорийными продуктами, а уже к вечеру – заметно сокращать потребление жиров и углеводов. Если вдруг обычный распорядок дня меняется, то и рацион тоже должен поменяться в зависимости от предполагаемых нагрузок.

Вы сами определяете размер порций еды в течение дня, ориентируясь на свое телосложение и физическую активность. При этом Вы не должны испытывать раздражающее чувство голода.

Желательно составить программу питания сразу хотя бы на неделю, а лучше на месяц вперед. Продумайте разнообразные блюда и способы их приготовления. Старайтесь, чтобы необходимые продукты всегда были под рукой, чтобы не съесть что-то сильно калорийное и вредное, тем самым перечеркнув результат нескольких дней диетического питания.

В начале реализации программы похудения избегайте мест приготовления пищи и не кушайте вместе с домочадцами, если они не разделяют вашу диету. Не искушайте себя, скоро диета станет более привычной.

Как составить программу питания для похудения?

Такая программа основана на величине основного обмена веществ (количестве энергии в килокалориях, которую использует человек для своей жизнедеятельности в спокойном состоянии). Физическая или умственная активность вызывает дополнительные энергетические затраты.

Для избавления от лишнего веса необходимо в день употреблять количество килокалорий, равное величине основного обмена веществ, при этом не забывать про спортивные нагрузки.

Все необходимо делать осторожно и постепенно, слишком быстро худеть очень опасно для здоровья.

Еще при составлении программы здорового питания нужно обращать внимание на образ жизни человека, на его каждодневные нагрузки. К примеру, такая программа питания бухгалтера будет существенно отличаться от программы строителя, занимающегося физическим трудом.

Поэтому при расчете программы питания величину основного обмена веществ умножают на коэффициенты:

  • 0.8 – 1.0 – при преимущественно сидячем образе жизни;
  • 9 – 1.1 – для средне активного образа жизни с частыми пешими прогулками и физическими тренировками 2 раза в неделю;
  • 1.0 – 1.2 – при активном образе жизни с длительными физическими нагрузками.

Программы питания для женщин существенно отличаются от программ питания для мужчин. Это связано с физиологическими особенностями каждого в отдельности.

Кроме соблюдения рекомендованной величины потребляемых калорий программа правильного питания для похудения должна учитывать величины жизненно необходимых белков, жиров и углеводов.

Их сбалансированное соотношение дает организму важные витамины и микроэлементы.

Основные компоненты еды – белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе худеющего человека в таком соотношении:

  • 10 – 35% — белки;
  • 25 – 35% — жиры;
  • 45 – 65% — углеводы.

Также используется пересчет:

1 грамм белка — 4 кКал;

1 грамм жира – 9 кКал;

1 грамм углеводов – 4 кКал.

Для эффективного похудения необходимо добиться дефицита калорий (разницы между расходуемой энергией и поступающей с едой). Такой темп наиболее безопасен для организма человека.

 Примеры программ для похудения

«Худеем за неделю» — это низкокалорийная программа сбалансированного питания, нацеленная на постепенную потерю веса.

Она составлена на основе рекомендаций института Питания РАМН, Американской диетологической ассоциации; наработках японского ученого Кацудзо Ниши и результатах исследований, проведённых М. Монтиньяком, Д. Брэнд-Миллером, Т. Волевером и другими.

В состав каждодневного рациона входят вкусные супы, вторые блюда и напитки, множество овощей и фруктов, и также кисломолочные продукты.

Есть программы с обязательным присутствием в меню нежирных сортов мяса, есть абсолютно вегетарианские.

Также можно выбрать средиземноморскую или японскую диету, все будет зависеть от ваших предпочтений в еде.

Приятного похудения!

Похожие записи